์๋์ด์๊ฒ ๋์ฟ ์ฌํ์ด ์ข์ ์ด์
- ๋นํ์๊ฐ์ด ์งง๊ณ (2์๊ฐ ๋ฐ)
- ๋์ค๊ตํต์ด ์ ๋์ด ์๊ณ
- ๊นจ๋ํ๊ณ ์น์์ด ์์ ํ ๋๋ผ
๋์ฟ๋ ์๋์ด ์ฌํ ์ด์ฌ์์๊ฒ ๊ฐ์ฅ ์ ํฉํ ์ผ๋ณธ ์ฌํ์ง์
๋๋ค.
๋ฌด๋ฆฌ ์์ด ๊ฑธ์ ์ ์๋ ๋ฃจํธ์ ํ๊ตญ์ด ๊ฐ๋ฅํ ์ฅ์๋ ๋ง์
์์ ์ฌํ์ผ๋ก๋ ๋ถ๋ด์ด ์ ์ด์.
๋์ฟ 3๋ฐ 4์ผ ์ผ์ ํ (์๋์ด ๊ธฐ์ค ๋ฃจํธ)
DAY 1 – ๊ณตํญ ๋์ฐฉ + ํธํ ์ฒดํฌ์ธ + ๊ทผ์ฒ ์ฐ์ฑ
- ๋๋ฆฌํ/ํ๋ค๋ค ๋์ฐฉ → ํธํ (์๋ถ์ผ/์ฐ์๋ ธ ์ถ์ฒ)
- ์์ ๊ทผ์ฒ ํธ์์ or ๋ผ๋ฉ ๊ฐ๋จ ์์ฌ
- ์ฐ์๋ ธ๊ณต์ ์ฐ์ฑ or ํธํ ์จ์ฒ ์ด์ฉ
DAY 2 – ์์ฌ์ฟ ์ฌ & ์ค๋ฏธ๋ค๊ฐ & ์ค์นด์ดํธ๋ฆฌ
- ์์ฌ์ฟ ์ฌ ์ผ์์ง ์ ์ฐธ๋ฐฐ
- ๋์นด๋ฏธ์ธ ๊ฑฐ๋ฆฌ ๊ฐ์ & ์ผํ
- ์ค๋ฏธ๋ค๊ฐ ์ ๋์ or ์ค์นด์ดํธ๋ฆฌ ์ ๋ง๋ ๊ด๋
- ์ ๋ ์ ๊ทผ์ฒ ์ ์์ง(์กฐ์ฉํ ๋ถ์๊ธฐ ์ถ์ฒ)
DAY 3 – ์ ์ฃผ์ฟ ๊ต์ & ์ ์ค์ฟ ๋ณด ํด์์ผ์
- ์ค์ : ์ ์ฃผ์ฟ ๊ต์์์ ์์ฐ ์ฐ์ฑ
- ์ ์ฌ: ํ์ or ์ผ์ ์ ์
- ์คํ: ์ ์ค์ฟ ๋ณด(ํ๋ฅ๊ฑฐ๋ฆฌ) ๊ตฌ๊ฒฝ & ์ผํ
- ์ผ๊ฒฝ: ๋์ฟ๋์ฒญ ์ ๋ง๋ (๋ฌด๋ฃ)
DAY 4 – ์ฒดํฌ์์ + ๊ธฐ๋ ํ ์ผํ + ๊ท๊ตญ
- ํธ์์ /๋ฐฑํ์ ๊ธฐ๋ ํ ๊ตฌ๋งค
- ๊ณตํญ ๋ฆฌ๋ฌด์ง๋ฒ์ค ํ์น
- ๊ณตํญ ์ถ๊ตญ ์์
3. ์์ฐ ์ ๋ฆฌ (2์ธ ๊ธฐ์ค)
ํญ๊ณต๊ถ | 60~80๋ง ์ |
์์(3๋ฐ) | 30~45๋ง ์ |
์๋น | 20๋ง ์ |
๊ตํตํจ์ค | 4~5๋ง ์ |
๊ด๊ด์ง ์ ์ฅ | 3~5๋ง ์ |
์ผํ/๊ธฐํ | 10๋ง ์ ๋ด์ธ |
์ดํฉ | 130~160๋ง ์ |
๐ก TIP: ๋๋ฆฌํ๋ณด๋ค๋ ํ๋ค๋ค ๋์ฐฉ์ด ์๋์ด์๊ฒ ๋ ํธ๋ฆฌํด์.
๐ก ํธํ ์ ์๋ฆฌ๋ฒ ์ดํฐ ์๋น, ์์กฐ ์์, ์กฐ์ฉํ ๋๋ค ๊ธฐ์ค์ผ๋ก ์์ฝํ์ธ์.
4. ์๋์ด๋ฅผ ์ํ ์ฌํ ํ
- ์ฌ์ ์๋ ์ผ์ ํ์: ํ๋ฃจ 2๊ณณ ์ ๋๋ง ๋ฐฉ๋ฌธ
- ์ด๋ ํธํ ๊ตํตํจ์ค: ์ค์ด์นด ์นด๋ or 72์๊ฐ ๋์ฟ ๋ฉํธ๋ก ํจ์ค
- ๋ณต์ฉ์ฝ์ ๋ฏธ๋ฆฌ ์ค๋น: ๊ธฐ๋ด ๋ฐ์ ๊ฐ๋ฅ ์ฝ ๋ฆฌ์คํธ ์ฑ๊ธฐ๊ธฐ
- ์จ์ฒ or ์กฑ์ ์นดํ ์ถ์ฒ: ํ๋ฃจ ์ผ์ ๋ง๋ฌด๋ฆฌ์ ๋ฑ ์ข์์
๋์ฟ๋ ์๋์ด๊ฐ ๋ถ๋ด ์์ด ์ฒซ ์์ ์ฌํ์ ๋ ๋ ์ ์๋ ์ต๊ณ ์ ๋์์
๋๋ค.
๊ฑท๊ธฐ ํธํ๊ณ , ๋จน๊ธฐ ์ข๊ณ , ๊ตฌ๊ฒฝ๊ฑฐ๋ฆฌ ๋ง์ 3๋ฐ 4์ผ ์ฝ์ค,
๋ถ๋ชจ๋๊ป ๋๋ฆฌ๋ ์ต๊ณ ์ ์ฌํ ์ ๋ฌผ์ด ๋ ์ ์์ด์.
#๋์ฟ์ฌํ #์ผ๋ณธ์์ ์ฌํ #์๋์ด์ฌํ #ํจ๋์ฌํ #๋ถ๋ชจ๋์ฌํ #๋์ฟ3๋ฐ4์ผ #๋์ฟ์ผ์ ํ #๋์ฟ์ฌํ์ฝ์ค #์ผ๋ณธ์๋์ด์ฌํ #๋ถ๋ชจ๋์์ ์ฌํ